Kompleksy sztangowe

Jakie są znane i sprawdzone sposoby, aby w krótkim czasie zgubić sporą ilość tkanki tłuszczowej? HIIT? Tabata? Trening aerobowy? A może jeszcze coś innego? Gdy wyżej wymienione znudzą się nam niemiłosiernie, z pomocą przychodzą kompleksy sztangowe, czyli bardzo brutalna droga, aby przyśpieszyć metabolizm do maksimum, a zarazem poprawić wygląd swojej sylwetki. Metoda idealna zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.

Kompleksy sztangowe (bądź też hantelkowe) wykonuje się bez przerw między ćwiczeniami, jedno po drugim, zawsze jednym ciężarem i jedną sztangą, ale nie tylko, ponieważ można wykonywać je również hantelkami.

Można je wykonywać na różne sposoby, jako ciągłe przejścia między ćwiczeniami (kompleksy “obiegowe”) , lub z ustaloną liczbą powtórzeń na ćwiczenie. Ważne jest, aby nauczyć się odpowiedniej techniki danego ćwiczenia. Ciężar lub hantelki jakie dobierzemy do każdego ćwiczenia zależą tylko od naszych możliwości.

Przykłady kompleksów sztangowych:

Bear

Jest to znany, bardzo popularny w kręgach Crossfit kompleks sztangowy, który jest również stosowany przez amerykańską jednostkę Navy Seals. Jest to typowy kompleks obiegowy, czyli taki, w którym wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w charakterze obiegu, po jednym powtórzeniu, zachowując ciągłość.

7 serii następującej sekwencji:

Zarzut siłowy x1
Przysiad przedni x1
Push press (zaczynając z przodu, a kończąc za głową) x1
Przysiad tylny x1
Push press zza głowy x1
Czekamy jakieś 60 sekund, a następnie powtarzamy całość 3-5 razy.

Kompleks hantelkowy Istvana Javorka

Są to bardzo znane kompleksy sztangowe twórcy metody, trenera Istvana Javorka. Kompleks, o którym mowa, w odróżnieniu do kompleksu Bear, nie jest obiegowy, co oznacza, że wykonujemy po parę powtórzeń danego ćwiczenia nim przejdziemy do następnego.

A więc sekwencja składa się z:

Podciąganie sztangielek do brody (wchodząc na palce) x6
Rwanie hantelkami z pozycji kostek ponad głowę (wchodząc na palce) x6
Przysiady z wyciskaniem sztangielek (wchodząc na palce) x6
Wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia x6
Rwanie hantelkami z pozycji kostek ponad głowę (wchodząc na palce) x6
Odczekujemy minutę, dwie, i powtarzamy całość 3-5 razy.

Kompleks sztangowy Joe DeFranco

Joe DeFranco to jeden z najsławniejszych trenerów sportowców takich dyscyplin jak m.in. futbol amerykański, koszykówka, czy zapasy. Jego kompleks nie jest kompleksem obiegowym, ale klasycznym kompleksem w stylu Javorka.

Sekwencja składa się z:

Martwy ciąg x6
Wiosłowanie sztangą x6
Zarzut z nad kolan x6
Push press (ostatnie powtórzenie wędruje za głowę na przysiad tylny) x6
Przysiad tylny x6
Tak jak wcześniej, czekamy chwileczkę i powtarzamy całość tyle razy, ile nam się podoba.

Kompleksy Kettlebellowe

Jak wiemy, Kettlebelle, zwane inaczej odważnikami sportowymi, to genialna rzecz, aby zbudować nie tylko siłę, ale też kondycję oraz spalić wiele opornego tłuszczu.

Przykłady takich kompleksów z użyciem Kettlebelli:

8 obiegów na jedną rękę

Zarzut jednorącz x1
Przysiad x1
Push press jednorącz x1
Następnie zmiana ręki i od nowa, bez przerw!

Typowy kompleks ala Javorek

Wymachy odważnikiem jednorącz (tzw. Swings) x6
Podciąganie do brody jednorącz x6
Zarzut jednorącz x6
Push press x6
Analogicznie z kompleksem powyższym, zmiana ręki i kontynuujemy aż do kompletnego zmęczenia!

No comments yet.

Have something to say?