Choć według wielu przytycie to żaden problem, mnóstwo osób – mimo nieustannych wysiłków – cierpi z powodu niemożności przybrania na wadze. Prezentujemy zasady diety na masę, dzięki której nie tylko przytyjesz, ale będziesz także zdrowo wyglądać i dobrze się czuć.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu?

WAŻNE DANE:

  • 1 g węglowodanów = 4 kcal
  • 1 g białka = 4 kcal
  • 1 g tłuszczy = 9 kcal

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE:

  • 2-3 g białka/kilogram masy ciała
  • 2-7 g węglowodanów/kilogram masy ciała
  • 1-2 g tłuszczy/kilogram masy ciała

Uwaga! Osoby, którym tycie przychodzi bardzo łatwo, powinny ograniczyć ilość przyjmowanych węglowodanów do minimum (2 g/kilogram masy ciała). Jeżeli zaś w żaden sposób nie możesz zwiększyć liczby kilogramów wyświetlanych na wadze, zwiększ spożycie tego składnika do dozwolonego maksimum (7 g/kilogram masy ciała).

 

Przykładowe obliczenia (dla osoby ważącej 70 kg):

  • 3 g białka x 70 kg = 210g białka x 4 kcal = 840 kcal
  • 7 g węglowodanów x 70 kg = 490 g węglowodanów x 4 kcal = 1960 kcal
  • 1,5 g tłuszczy x 70 kg = 105 g tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal

840+1960+945 = 3745 kcal/doba

 

Co wybierać?

  • Białko: gotowane, chude mięso (pierś z kurczaka, polędwica wołowa), chudy twaróg, mleko (2% tł.), jogurty i kefiry naturalne, ryby (makrela, mintaj, morszczuk, tuńczyk), jajka.
  • Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, oliwa z pestek winogron, orzechy i nasiona.
  • Węglowodany: ryż biały/brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo (najlepiej ciemne), kasze gruboziarniste, płatki owsiane, ziemniaki
  • Owoce i warzywa – bez ograniczeń

Żelazne zasady diety na masę

  • Ilość posiłków i ich pora – pamiętaj, aby nie była mniejsza niż cztery na dzień – najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli będziesz jeść od pięciu do sześciu razy dziennie, zawsze o stałych godzinach (najlepiej co 3 godziny – pierwszy posiłek godzina 7:00).
  • Odpowiedni bilans kaloryczny – pamiętaj, aby dzienna wartość energetyczna spożywanych posiłków przekraczała o ok. 500 – 1000 kcal zapotrzebowanie twojego organizmu. Tylko wtedy dieta przyniesie pożądany efekt wzrostu masy ciała.
  • Komponowanie posiłków – każdy posiłek powinien zawierać w sobie solidna porcję warzyw, źródło pełnowartościowego białka i węglowodanów oraz niewielką ilość tłuszczów roślinnych.
  • Przed treningiem – godzinę przed treningiem zjedz dużą ilość węglowodanów złożonych (np. pełnoziarnisty makaron). Dzięki temu zaopatrzysz organizm w energię potrzebną do intensywnych ćwiczeń.
  • Po treningu – po intensywnych ćwiczeniach najkorzystniej spożyć posiłek skomponowany z węglowodanów i białka. W tym czasie zrezygnuj z potraw obfitujących w tłuszcz i błonnik.
  • Tajniki diety – węglowodany spożywaj głównie rano oraz w posiłkach przed i tuż po treningach. Im później jesz – tym bardziej ogranicz ich udział w posiłku. Pamiętaj, aby przed samym snem zadbać o posiłek białkowy.
  • Unikaj słodyczy, słonych przekąsek oraz słodkich, gazowanych napojów.
  • Pij wodę niegazowaną (ok. 3 litrów dziennie).

Przykładowy jadłospis dla masy 70kg

7.00 – Śniadanie

  • 100 g płatków owsianych (naturalnych)
  • 300 ml mleka 0,5%
  • 50 g twarogu chudego
  • 10 g oliwy z oliwek

10.00 – Śniadanie II

  • 80 g ryżu brązowego
  • 50 g tuńczyka w sosie własnym
  • 10 g oliwy z oliwek

13.00 – Obiad

  • 100 g kaszy gryczanej
  • 100 g piersi z kurczaka (bez skóry)
  • 10 g oleju słonecznikowego
  • 50 g dowolnych, surowych warzyw

14.00 – Trening

16.00 – Obiad II

  • 80 g ryżu brązowego
  • 100 g twarogu chudego
  • 10 g oleju słonecznikowego

19.00 – Kolacja

  • 100 g polędwicy wołowej
  • 10 g oliwy z oliwek
  • 100 g dowolnej mieszanki warzyw

21.00 – Kolacja II

  • 5 białek jaj
  • 2 żółtka
  • 5 ml oliwy z oliwek

Przykładowy jadłospis dla masy 80kg

7.00 – Śniadanie

  • 75 g płatków owsianych
  • 80 g ananasa (3plasterki z puszki)
  • 40 g rodzynek
  • 250 ml mleka

10.00 – Śniadanie II

140 g bułek grahamek (2 mniejsze) 40 g szynki z indyka (2 plasterki) 20 g sera Gouda (1 plasterek) 15 g orzechów włoskich dowolne warzywo (np. papryka czerwona)

13.00 – Obiad

  • 100 g ryżu brązowego
  • 120 g piersi z kurczaka
  • 100 g dowolnej mieszanki warzyw na ciepło

14.00 – Trening

16.00 – Obiad II

  • 100 g makaronu pełnoziarnistego
  • 100 g surówki z dowolnych warzyw
  • 100 g filetu z morszczuka

19.00 – Kolacja

  • 150 g chleba żytniego pełnoziarnistego
  • 150 g twarogu
  • 5 ml oliwy z oliwek

21.00 – Kolacja II

  • 3 jajka kurze
  • 5 ml oliwy z oliwek

 

No comments yet.

Have something to say?