Trening aerobowy to zdecydowanie najbardziej popularna forma wysiłku fizycznego obserwowana wśród społeczeństw każdego kraju na świecie. Niestety, ludzie nie zawsze wykonują taki trening poprawnie. Dzięki temu poradnikowi unikniecie wielu niepotrzebnych błędów, które mogą kosztować mnóstwo nerwów, a zarazem zdrowia.

Trening aerobowy jest to rodzaj wysiłku tlenowego o stałym niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni. Jego podstawowe zalety to znaczne poprawianie profilu lipidów, ciśnienia oraz pracy serca. Wzrasta wydolność organizmu i objętość płuc, a mięsień sercowy odpowiednio się wzmacnia, co ma niebagatelne znaczenie dla naszego zdrowia.

Aeroby mają najczęściej zastosowanie do redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. I tu najczęściej pojawiają się problemy. W celu uniknięcia utraty masy mięśniowej musimy mieć świadomość procesów zachodzących w naszym ciele w trakcie i po treningu oraz odpowiednio wspomagać je dietą.

 

Jak się odżywiać, gdy ćwiczymy?

Najważniejszym krokiem przed przystąpieniem do treningu jest dieta. Dieta to 90% sukcesu– bez niej nie schudniemy zbyt wiele. W dzisiejszych czasach zwykło się przeceniać rolę wysiłku, a tak naprawdę często diabeł tkwi w końcowej ilości kalorii spożytych w ciągu dnia.

Osoby bardzo otyłe powinny szczególnie uważać, ponieważ w ich przypadku mamy zazwyczaj do czynienia z wysoką insulinoopornością, co skutkuje złym metabolizowaniem się węglowodanów. Takie osoby powinny unikać zbyt dużej ilości węglowodanów, w szczególności węglowodanów prostych, które powodują znaczny wyrzut insuliny. Jak wiadomo, zbyt wysoki poziom insuliny spowoduje w tym przypadku lipogenezę, syntezę kwasów tłuszczowych z glukozy. Dzieje się tak głównie wtedy, gdy nie można zmagazynować glukozy do glikogenu.

Węglowodany są nam potrzebne głównie w momencie, gdy nasze zapasy glikogenu są opróżnione, w czasie bardzo intensywnego wysiłku lub też po bardzo ciężkim treningu aerobowym. Gdy nie wykonujemy takich czynności, zasobne pokłady węglowodanów prostych, które trawią się już w jamie ustnej, nie są nam potrzebne.

Jeśli chodzi o tłuszcze, są dużo bezpieczniejsze niż węglowodany, nie powodują wyrzutu insuliny oraz działają korzystniej na ośrodek sytości. Unikać musimy tłuszczów trans, które są niczym innym jak bardzo szkodliwymi utwardzanymi tłuszczami roślinnymi. Tłuszcze takie to przede wszystkim podstawowy składnik słodyczy oraz główny składnik margaryny. Dobre źródła tłuszczu to między innymi tran, oliwa z oliwek, siemię lniane i orzechy.

Jedną z rzeczy, które potrafią przyśpieszyć spalanie tłuszczu i , jako stymulant, chwilowo zwiększyć osiągi podczas ćwiczeń jest kawa. Niestety, należy zapomnieć o kawie słodzonej. Można natomiast pozwolić sobie na odrobinkę mleka.

Białko jest kluczowym elementem, który poprzez tzw. efekt termiczny pożywienia (ang. TEF), pomoże nam spalić dodatkowe ilości tłuszczu w dniu treningu aerobowego oraz poprawić wygląd naszej sylwetki. Innymi słowy, trawienie białka kosztuje więcej kalorii niż trawienie tłuszczu czy choćby węglowodanów.

Zdecydowanie najgorsze, co możemy zrobić to biegać podczas głodówek. Zwykle sprawia to, że spalimy więcej mięśni niż samego tłuszczu, a nasza sylwetka stanie się po prostu obła i bezkształtna. Należy też unikać treningu na czczo, ponieważ można doświadczyć wielu negatywnych konsekwencji. Z rana zasoby glikogenu będą na bardzo niskim poziomie, co może skończyć się zawrotami głowy, omdleniem lub zasłabnięciem. Bardzo ważna jest kontrola tętna oraz obserwowanie swojego organizmu. Gdy robi nam się niedobrze lub czujemy się bardzo słabo, powinniśmy zareagować i przerwać trening.

 

Jednym z najważniejszych suplementów, które mogą się przydać podczas cyklu aerobowego to BCAA, czyli tak zwane wolne aminokwasy rozgałęzione, które możemy zmieszać z wodą i popijać sobie podczas biegania. Aminokwasy te będą pomagać nam w wysiłku fizycznym jak i zapobiegać spalaniu masy mięśniowej.

Największą bzdurą jaka była propagowana przez pewne kręgi fitnessu to twierdzenie, że najwięcej spalimy biegając bez uzupełniania płynów. Nie ma to uzasadnienia naukowego, woda wszak nie ma kalorii, a wysiłek fizyczny bez wody jest wielce nieefektywny i potrafi nam jedynie zaszkodzić, odwadniając nas, zużywając zapasy sodu i doprowadzając mięśnie do nieprzyjemnych skurczów. Należy tutaj dodać, że chodzi o zwykłą wodę, bez zawartości cukru, ani innych składników, które mogą zatrzymać proces spalania tłuszczu. Płyny należy uzupełnić przed przystąpieniem do treningu, a podczas biegu mieć ze sobą bidon z wodą, którą będziemy popijać, gdy tylko będziemy czuć się bardzo spragnieni. Jeśli ktoś biega dłużej niż 90 minut, dla bezpieczeństwa dobrze zaopatrzyć się w napój typu Powerade, który uzupełni opróżnione zapasy glikogenu.

Następnym mitem jest to, że palimy tłuszcz dopiero po pewnym czasie wysiłku, załóżmy po 40 minutach, bo to najczęściej powtarzana liczba. Każdy wysiłek pali jakąś tam liczbę kalorii, nawet sprzątanie, czy praca na budowie. Przy odpowiedniej diecie, taki wydatek energetyczny zaowocuje spaleniem zbędnej tkanki tłuszczowej. Odchudzanie w 80-90% zależy od prawidłowej i czystej diety, wolnej od wszelkich fast foodów, jak i słodyczy.

Dieta musi być zbilansowana, przeprowadzona z głową. Głodzenie się lub zbyt duże deficity kaloryczne w stosunku do zapotrzebowania organizmu dadzą niepożądany rezultat, coś co osobiście nazywam „skinny-fat“ czyli osoba, która spaliła masę mięśni nieproporcjonalnie do tkanki tłuszczowej. Rezultaty przeważnie znamy: obłe ciało z nieciekawymi kształtami, figurą i masą tłuszczu, która pozostała zgromadzona w opornych miejscach, takich jak boczki, brzuch, czy uda u kobiet.

Na domiar złego, takie praktyki jak tygodniowe głodówki prowadzą do awitaminozy, wyniszczania organizmu i wcześniejszego wypadania włosów. To co chcemy uzyskać jest raczej paleniem masy tłuszczowej. Uzyskać to można odpowiednią podażą białka i umiarkowanym podejściem do odżywiania, z lekkim lub średnim deficytem kalorycznym.

Jak ćwiczyć z głową?

Jest wiele sprawdzonych sposobów na trening aerobowy. Może to być stepper, Orbitrek, wiosła, bieżnia, jogging w terenie oraz rowerek stacjonarny. Każdy z tych sposobów ma swoje zalety i wady, ale każdy pomoże nam w osiągnięciu celu.

Osoba, która nigdy nie miała styczności z żadną formą treningu aerobowego, powinna zacząć lekko od rowerka stacjonarnego, steppera, stopniowo wydłużać czas pracy do nawet ponad godziny. Po tym czasie można zabrać się za bieganie.

Przed przystąpieniem do biegania należy się porządnie rozgrzać. Zimne mięśnie są znacznie mniej elastyczne i o kontuzje nietrudno. Rozpocznij od energicznego marszu lub bardzo wolnego truchtu. Po kilku minutach rozgrzej wszystkie stawy (wykonuj krążenia rozpoczynając od szyi i kończąc na kostkach). Taka rozgrzewka nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji, ale sprawi też, że będziecie biegali efektywniej, spalając znacznie więcej kalorii.

Po tej krótkiej rozgrzewce dobrze jest się też porozciągać, szczególnie nogi, co zapobiegnie nieprzyjemnym naciągnięciom i różnego rodzaju kontuzjom.

Nie każdy ma od razu świetną wydolność tlenową. Ważne jest, aby stopniować wysiłek. Unikniemy wtedy niepotrzebnego przetrenowania. Najlepiej jest zacząć cykl aerobowy od 10-15 minut biegania i powoli, co sesję, wydłużać czas o 5 minut.

Ważne jest też to, by nie biegać w każdy dzień tygodnia. Najważniejsza rzecz to regeneracja po bieganiu, więc aby się nie przetrenować, potrzebujemy przynajmniej jednego dnia wolnego po treningu aerobowym.

Są różne metody intensyfikacji treningu aerobowego. Przykładowo można intensyfikować trening aerobowy, zwiększając tempo biegania. Większość osób po pewnym czasie nie odczuwa już takiego zmęczenia po truchcie i potrzebuje mocniejszego bodźca, więc w tym przypadku należy zwiększać tempo biegu. Idzie to w parze z długością treningu – wszystko po to, by zwiększyć jeszcze wydatek kaloryczny odpowiednio do możliwości.

Świetną opcją urozmaicającą trening jest założenie obciążników oraz biegi pod górkę (dodatkowo pomaga to w kształtowaniu mięśni nóg). Jeśli chodzi o rowerek stacjonarny to podobny rezultat można uzyskać zwiększając co jakiś czas przełożenia na cięższe.

Prawidłowo wykonany trening aerobowy jest jedną z najskuteczniejszych form walki z otyłością. Biorąc pod uwagę osobę o dużym stopniu otyłości, powinniśmy jednak wykluczyć pewne rodzaje treningu. Dla przykładu osoby bardzo otyłe, biegając na dworze czy też na bieżni stacjonarnej, w bardzo szybkim tempie mogą zniszczyć sobie stawy kolanowe. Powodem tego jest dosyć duży ciężar jaki napiera odgórnie na kolana podczas biegu. W tym przypadku poleca się rowerek stacjonarny, Orbitrek czy stepper i pozostanie przy nich aż do końca cyklu redukcyjnego.

Pamiętajmy, żeby nie ćwiczyć do wycieńczenia. Każdy organizm ma swoje ograniczenia i potrzebuje czasu na regenerację. Jeśli nie zapewnimy sobie optymalnej dawki zarówno wysiłku jak i odpoczynku, ciężka praca nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

No comments yet.

Have something to say?