Czy kiedykolwiek przyszło Ci na myśl, jaki jest najefektywniejszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej? Na dodatek, czy istnieje sposób aby spalić ogrom tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej? A może chcesz po prostu schudnąć i nie interesuje Cię tak bardzo postura? W każdym razie, jesteś w dobrym miejscu.

Większość ludzi w celu zrzucenia zbędnych kilogramów uprawia jogging. Spędzają na tym długie godziny, niejednokrotnie obiegając truchtem całkiem spore odcinki. Ale czy nie ma szybszych oraz bardziej efektywnych metod, aby uzyskać ten sam, jeśli nie lepszy efekt? A co jeśli ktoś nie ma czasu na przebieganie dłużących się okrutnie dystansów lub brakuje mu czasu na przesiadywanie godzinami na rowerkach w klubie fitness? Czy taka osoba jest skazana na gorszy standard życia? Absolutnie nie. Z pomocą przychodzi tutaj trening interwałowy.

Trening interwałowy to trening oparty na bardzo wysokiej intensywności. Potrafi zamknąć się nawet w 5 lub 15 minutach, dlatego oszczędza mnóstwo czasu. Gdy zmuszamy nasz organizm do wysiłku rzędu 90% możliwości naszego pułapu tlenowego, utlenianie tłuszczy, tak zwanych lipidów zachodzi bardzo szybko. Dzieje się tak, ponieważ zaraz po wykonaniu takiego treningu występuje zjawisko zwane EPOC (excess postexercise oxygen consumption), czyli zwiększona potreningowa konsumpcja tlenu. W rezultacie wiele kalorii spala się już w stanie spoczynku. Możemy dokonać tego biegając, jeżdżąc na rowerku czy też nawet przy użyciu odpowiedniego steppera.

Podstawową zasadą tego brutalnego treningu jest bardzo ciężki wysiłek, przeplatany krótkimi przerwami na chwilę odpoczynku. Niejednokrotnie te jakże krótkie treningi stają się prawdziwą próbą siły woli.

Ale czy trening interwałowy tak naprawdę działa? Czy krócej znaczy lepiej? Naukowcy z Laval University przeprowadzali badania na dwóch grupach testowych; jedna uczestniczyła w 15-tygodniowym programie opartym na bardzo intensywnych interwałach, natomiast druga była przedmiotem 20-tygodniowego programu treningu wytrzymałościowego, opartego na treningu, który trwał o wiele dłużej w stosunku do interwałów, aczkolwiek był to trening oparty na truchcie. Rezultaty wskazały, że mimo większego wydatku kalorycznego w grupie wytrzymałościowej, większa oksydacja , czyli utlenianie tłuszczy, nastąpiła wśród grupy wykonującej trening interwałowy o wysokiej intensywności [1].

To jednak nie wszystko. Trening interwałowy oddziałuje w bardzo mocny sposób na układ hormonalny i tym samym na metabolizm. Jak wskazali naukowcy z Heriot-Watt University w Edynburgu, trening interwałowy znacznie poprawia wrażliwość insulinową [2], co przyczynia się do zwiększenia możliwości w zakresie regulacji metabolizmu glukozy przez insulinę. W skrócie, prowadzi to do lepszego metabolizowania się węglowodanów w organizmie.

Wielką zaletą treningu interwałowego jest to, że w przeciwieństwie do dłuższego treningu o niższej intensywności, w dużo większym stopniu wpływa na przyśpieszenie metabolizmu. Zwykły trening aerobowy powoduje uwalnianie się noradrenaliny w dosyć umiarkowanym, nieefektywnym stopniu, natomiast trening interwałowy powoduje znaczny wyrzut zarówno noradrenaliny jak i adrenaliny. Adrenalina jest hormonem silnie oddziałującym na prędkość metabolizmu, jej działanie polega na przyśpieszeniu uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.

Końcowy wydatek energetyczny treningu interwałowego jest dużo mniejszy niż podczas nieporównywalnie dłuższego treningu wytrzymałościowego o zdecydowanie niższej intensywności. Dzieje się tak, gdyż trening interwałowy jest o wiele krótszy. Jednakże, podczas tak krótkiego wysiłku (5-15 minut) jesteśmy w stanie silniej podkręcić nasz metabolizm, paląc przy tym znacznie większe ilości znienawidzonego przez nas tłuszczu.

 

Dla kogo są interwały?

Wszystko to brzmi bardzo pięknie, ale niestety, coś za coś, bo trening interwałowy nie jest w żaden sposób treningiem przyjemnym. Ćwicząc na takim poziomie intensywności, doprowadzamy niejednokrotnie organizm do granic wytrzymałości i wycieńczenia. Niektóre metody treningu interwałowego potrafią nawet spowodować nieprzyjemne mdłości. Jest to reakcja jak najbardziej normalna po tak ciężkim treningu, szczególnie jeśli trenujący nie miał wcześniej do czynienia z tą metodą treningu aerobowego.

Oczywiście, błędem byłoby uznać, że stary, dobry trening wytrzymałościowy typu jogging truchtem jest kompletnie bezużyteczny. Tylu ludzi przecież swój sukces zawdzięcza częstemu bieganiu czy sesjom rowerka stacjonarnego. Pod tym względem zawsze przyda się pewna alternatywa, dlatego najlepszą metoda jest żonglowanie treningami. Powinniśmy wykonywać obie metody treningu na przemian – daje to zawsze jakiś inny bodziec dla organizmu. Różnorodność bodźców jakie dajemy organizmowi ma tutaj rolę kluczową, gdyż ten zawsze dąży do pewnej bezpiecznej homeostazy, do status quo, braku zmian, a my ciągle musimy go z tego stanu wyrywać, poddawać go coraz to innym doświadczeniom, do których tak łatwo się nie przyzwyczai.

Jednakże, stosowanie samego treningu wytrzymałościowego przez dłuższy czas ma więcej minusów niż plusów. Jeśli zależy nam na zachowaniu mięśni i bardzo zdefiniowanej sylwetce przy możliwie najmniejszym odsetku opornej tkanki tłuszczowej (tzw. tłuszcz brunatny), to zdecydowanie powinniśmy wybrać interwały. Krótszy czas treningu sprzyja zminimalizowaniu katabolizmu mięśniowego, przy maksymalnej oksydacji lipidów. Jeśli natomiast, nie zależy nam specjalnie na sylwetce i jej kształcie, a chcemy jak najwięcej schudnąć w jak najszybszym czasie, możemy wybrać normalne bieganie o niskiej intensywności, czy to w formie długich sesji joggingu, czy też rowerka stacjonarnego, nordic walkingu, bieżni. W obu przypadkach schudniemy, należy jednak wziąć pod uwagę, że w przypadku drugim, niejednokrotnie spalimy więcej masy mięśniowej, a niekoniecznie tyle tłuszczu. ile byśmy chcieli. Krótsze treningi metaboliczne zawsze dadzą dużo lepszy rezultat wizualny pod koniec odchudzania.

 

Porównanie sylwetki maratończyka ze sprinterem. Maratończyk cały swój trening opiera na bardzo długich biegach o niskiej intensywności, rezultatem tego jest spalanie zarówno tłuszczu jak i mięśni. Sprinter za to, wykonuje treningi czysto interwałowe, które sprzyjają zachowaniu muskulatury, przy najmniejszym odsetku tkanki tłuszczowej. To jak chcesz wyglądać, zawsze zależy jedynie od Ciebie.

Porównanie sylwetki maratończyka ze sprinterem. Maratończyk cały swój trening opiera na bardzo długich biegach o niskiej intensywności, rezultatem tego jest spalanie zarówno tłuszczu jak i mięśni. Sprinter za to, wykonuje treningi czysto interwałowe, które sprzyjają zachowaniu muskulatury, przy najmniejszym odsetku tkanki tłuszczowej. To jak chcesz wyglądać, zawsze zależy jedynie od Ciebie.

 

Zanim przejdziemy do rodzajów treningu interwałowego, należy wspomnieć kiedy zaleca się trening interwałowy, a kiedy nie. Zdecydowanie odradzam taką formę wysiłku rano na czczo oraz bez posiłku przedtreningowego. Powodem tego jest fakt, że trening o wysokiej intensywności potrafi bardzo szybko opróżnić całe nasze zapasy glikogenu. Bez odpowiedniego zabezpieczenia się przed tym pewną pulą aminokwasów pochodzących z białka (najlepiej zwierzęcego), możemy spalić w ten sposób nasze cenne mięśnie. Następną opcją jest zakupienie wolnych aminokwasów, tak zwanych BCAA, jeśli już decydujemy się na trening na czczo. Zapobiegnie to stratom w tkance mięśniowej, ponieważ dostarczenie aminokwasów zablokuje kataboliczny hormon kortyzolu poprzez bardzo mały, ale skuteczny wyrzut insuliny.

 

Trening interwałowy HIIT

Trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności (High intensity interval training), potocznie zwany HIITem, jest oparty na paru fundamentalnych zasadach. Podstawą tego programu jest przeplatanie wysiłku o niemal maksymalnej intensywności z truchtem. Jest świetnym narzędziem w walce z tłuszczem.

Trening ten może trwać od 5 do nawet 30 minut. Zawsze, przed przystąpieniem do treningu, należy wykonać wstępną rozgrzewkę. Rozgrzewka powinna polegać na rozciąganiu się, wymachiwaniu rękoma oraz, przede wszystkim, paru minutach truchtu lub dynamicznego marszu. Następnie przystępujemy do biegu. Warto jest mieć na sobie zegarek ze stoperem interwałowym, ponieważ liczenie w głowie przy ciężkim wysiłku jest niemiarodajne. Istnieją też urządzenia przeznaczone stricte do interwałów, takie jak Gymboss. Rozpoczynamy bieg od truchtu – to ile czasu będziemy biec w fazie truchtu zależy tylko od poziomu naszej kondycji. Przykładowym, najbardziej podstawowym stosunkiem truchtu do sprintu jest 30 sekund truchtu na 15 sekund sprintu (30:15). Powtarzamy jeden interwał za drugim, aż po którymś tygodniu dojdziemy do 15-20 minut. W tym wypadku warto zmniejszyć czas truchtu, aby wywrzeć na naszym organizmie jeszcze większy bodziec w celu spalenia większych pokładów tłuszczu. Najważniejsze jest, aby nie stać z postępem w miejscu.

Przykładem takiej progresji czasowej może być:

  • Tydzień 1-2: stosunek 30:15
  • Tydzień 2-4: stosunek 25:15
  • Tydzień 4-5: stosunek 20:15
  • Tydzień 5-7: stosunek 15:15

Trening interwałowy HIIT możemy wykonywać biegając na dworze lub bieżni, ćwcząc na rowerku stacjonarnym, pływając, jak i robiąc pajacyki w domu. Najbardziej optymalną i wskazaną metodą jest tutaj bieganie z uwagi na problemy z osiąganiem odpowiedniego tętna podczas wykonywania innych metod.

Nigdy nie należy ślepo podążać za wskazówkami podanymi tutaj, jak i gdziekolwiek indziej. Najważniejsze jest, aby samemu obserwować swój organizm i jego reakcje – jeśli podczas jednej z intensywnych sesji jest Ci słabo, niezwłocznie przestań ćwiczyć! We wszystkim trzeba zachować umiar.

Trening interwałowy HIIT wykonywać najlepiej 2-3 razy w tygodniu zamiennie ze zwykłym treningiem aerobowym.

Tabata

Tabata jest następnym popularnym treningiem interwałowym, który jest nieco bardziej intensywny od standardowego treningu HIIT. Trening ten został wymyślony w Japonii, dla atletów olimpijskich. Trwa około 4 minuty i polega na wykonywaniu ćwiczeń o charakterze stricte metabolicznym dla organizmu, które również znakomicie poprawiają krążenie. Są to ćwiczenia takie jak tabata squats (tabata przysiady) czy burpees. Zanim opiszę każde z tych ćwiczeń, trochę teorii.

Trening ten jest treningiem ćwiczącym wydolność anaerobową (beztlenową) oraz aerobową (tlenową) i jest naprawdę okrutny dla naszego organizmu. Często po treningu czuć wielki dyskomfort i nudności.

Tabata polega na ośmiu seriach interwałów, których stosunek wynosi 10:20. Mówiąc prościej, wykonujemy najpierw 20 sekund pracy w pełni naszych maksymalnych możliwości, a następnie 10 sekund odpoczynku, stojąc i czekając na następną serię. Powtarzamy tak 8 razy. Bardzo ważną rzeczą jest tutaj interwałowy stoper, a skoro tabata może być traktowana jako trening domowy, można użyć jego internetowej wersji, która znajduje się choćby na portalu youtube.

Jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń jakie można zastosować w Tabacie to Tabata Squats. Polega ono na bardzo szybkich, dynamicznych ćwiczeniach, które wykonujemy najszybciej jak potrafimy. Robimy głęboki przysiad nie odrywając pięt od ziemi i przy tym robimy wymach rękami. Gdy jesteśmy na dole, ręce będą ustawione z tyłu, a gdy wstajemy, powędrują w górę, razem z nami. Ćwiczenie to bardzo pomaga w przysiadach ze sztangą, jeśli nie potrafimy ich poprawnie wykonać.

 

Następne bardzo dobre ćwiczenie to tak zwane Burpees. Ćwiczenie to polega na natychmiastowym zejściu z pozycji stojącej do pozycji, w której możemy wykonać pompki. Gdy jesteśmy zaawansowani, możemy w tym momencie dodać jedną pompkę. Następnie wstajemy i wyskakujemy w górę dotykając rękami jakiegoś odnośnika, który za każdym razem staramy się dotknąć. Może to być sufit lub coś zawieszonego przez nas wcześniej na określonej wysokości. Następnie, lądując na ziemi, powtarzamy całość.

Tabata jest treningiem o wyjątkowej intensywności, więc należy wcześniej zaprzeć się w sobie i nastawić na ukończenie całości treningu. Nie zalecane jest wykonywanie tego treningu więcej niż 2 razy w tygodniu, jako że jest to trening ciężki.

Jest to oryginalny plan Tabaty, jednak do tego planu można mieć kilka uwag. Na przykład, początkujący mogą mieć problem, ponieważ mięśnie nie są odpowiednio przyzwyczajone do wysokiego wysiłku. A więc w takim wypadku następuje pewne ważne zjawisko, mianowicie mięśnie po trzeciej lub czwartej serii będą na takim poziomie sfatygowania, iż trenujący nie będzie mógł wyrobić podstawowej wydolności tlenowej, bo będą go w tym ograniczać mięśnie, które mówiąc potocznie „odpadną“ na starcie.

Nie tylko początkujący mogą mieć z tym problem; dotyczy to też trenujących po tak zwanym okresie „masowania“, którzy w pewien sposób zaniedbali swoją kondycję. Moja rada w tym wypadku jest taka, żeby wykonać podczas Tabaty cztery różne ćwiczenia, które akcentować będą inne mięśnie, co pozwoli odpocząć innym partiom i trzymać prędkość na odpowiednim poziomie. Mój ulubiony zestaw to tabata przysiady, burpees, skipping sprintem w miejscu i przyciąganie nóg w opadzie. Ostatnie ćwiczenie polega na tym, aby położyć się na ziemi zupełnie jak do pompek, oraz przyciągać naprzemiennie nogę zgiętą w kolanie na wysokość klatki piersiowej, raz lewa, raz prawa noga. Wykonujemy to najszybciej jak potrafimy. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy najszybciej jak potrafimy, ma to być rzecz jasna wysiłek maksymalny.

Będzie to wyglądać tak:

  • 20 sekund Tabata przysiadów
  • 10 sekund przerwy
  • 20 sekund Burpees
  • 10 sekund przerwy
  • 20 sekund Skippingu sprintem w miejscu
  • 10 sekund przerwy
  • 20 sekund Przyciągania nóg w opadzie
  • 10 sekund przerwy

Następnie powtarzamy wszystko jeszcze raz.

Referencje:

  1. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Tremblay, A. et al., Physical Activities Sciences Laboratory, Laval University, Quebec, Canada Metabolism.1994; 43(7): 814-818.
  2. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males John A Babraj, Niels BJ Vollaard, Cameron Keast, Fergus M Guppy, Greg Cottrell, and James A Timmons. 2009 Jan 28;9:3.

No comments yet.

Have something to say?