Niemal każdy, kto rozpoczynał swoją przygodę z siłownią, już na samym początku marzył o pięknej, wysportowanej sylwetce. Dobra dieta oraz dobry trening może przynieść taki efekt – dlatego realizację planów rozpocznij od 3 dniowego treningu na masę.

Ogólne zasady treningu na masę

Każdy z nas wie, jak wielką rolę w walce o piękną sylwetkę pełni dieta i trening. Jeżeli chcemy nabrać dodatkowych kilogramów i zamienić je na idealnie wyrzeźbione mięśnie, realizację planu rozpocznijmy od ułożenia jadłospisu bogatego w białko i spore ilości węglowodanów złożonych.

Kolejnym krokiem w drodze do idealnej sylwetki jest rozpisanie treningu – wielu początkujących uważa, że na siłowni powinno się być codziennie lub przynajmniej 5 razy w tygodniu. Nic bardziej mylnego! Jeśli chcesz przybrać na masie i wyrzeźbić ciało, optymalna ilość dni treningowych to 3 lub – dla bardziej zaawansowanych – 4 dni w tygodniu.

Dlaczego? Bo trenując częściej jedynie przemęczymy swój organizm, niwelując przy tym rezultaty płynące z rozsądnego treningu.

Plan treningu

Każda sesja treningowa powinna trwać około 60 minut, a przerwy między kolejnymi seriami powinny być nie dłuższe niż dwie minuty. Pamiętaj, aby przed ćwiczeniami zrobić solidną rozgrzewkę, która zmniejszy ryzyko kontuzji i przygotuje twoje ciało do ciężkiej pracy. Podczas treningu rodzaje ćwiczeń na duże partie mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, nogi, barki) powinny nie przekraczać czterech, a na małe partie (biceps, triceps, brzuch) 3 rodzajów. Dodatkowo pamiętaj, aby podczas jednej sesji treningowej łączyć ćwiczenia na większe partie mięśni z mniejszymi, a nie np. jednego dnia „katować” klatkę i plecy.

Grunt to dobre nawyki

Regeneracja Pamiętaj, aby nie przemęczać swojego organizmu i robić przerwy między dniami treningowymi. Właśnie w tym czasie, twoje mięśnie regenerują się, a tym samym rosną. Dodatkowo pamiętaj o przerwach między ćwiczeniami, bowiem bez nich nie dasz rady zrobić planowanej liczby powtórzeń z danym obciążeniem.
Trening na brzuch Poza zaplanowanym treningiem, dodatkowo dopieszczaj mięśnie swojego brzucha kilkoma seriami klasycznych brzuszków. W związku z dietą obfitującą w węglowodany nie powinieneś o tym zapominać, bowiem zbędny tłuszczyk najczęściej pojawia się właśnie w tej okolicy.

Przykładowy trening 3 dniowy

1) Dzień pierwszy: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch

Klatka piersiowa:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim uchwycie – 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie – 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń

Tricepsy:

francuskie wyciskanie hantli zza głowy (opuszczanie jej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych) – 4 serie po 14,12, 10 i 8 powtórzeń

prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń

Brzuch:

skłony w leżeniu (spięcia) – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
2) Dzień drugi: plecy, bicepsy, przedramiona

Plecy:

podciąganie się na drążku szerokim chwytem – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie tułowia z opadu – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
Bicepsy:

uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń.
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
Przedramiona:

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem – 3 serie po 16 powtórzeń
3) Dzień trzeci: barki, uda, łydki

Barki:

unoszenie hantli w górę – 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie hantli w górę – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń
Uda:

prostowanie nóg na maszynie – 3 serie po 14,12 i 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą trzymaną karku – 3 serie po 14, 12 i 10 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń
Łydki:

wspięcia na palce na maszynie – 5 serii po 14 powtórzeń
Uwaga! Kolejne dni treningu powinny być poprzedzone jednym dniem regeneracji, wolnym od ćwiczeń. Weekendy także powinny służyć temu celowi, bo – jak wiadomo – co za dużo to niezdrowo. Właśnie z tego powodu rozplanuj trening tak, aby odbywał się w poniedziałek, środę i piątek lub wtorek, czwartek i sobotę.

No comments yet.

Have something to say?