Tę formę treningu może wprowadzić w życie każdy, kto od dłuższego czasu ćwiczy na siłowni. Jego nieocenioną zaletą jest przede wszystkim szybkość w osiąganiu pożądanych rezultatów. Ale pamiętaj – 4-dniowy trening na masę powinien być poprzedzony kilkoma tygodniami treningu ogólnorozwojowego.

Na czym polega trening na masę?

Trening na masę jest niezwykle ważny dla każdej osoby, która chce zadbać o wygląd ciała i zwiększenie swojej siły fizycznej. Charakteryzuje się przede wszystkim działaniami na rzecz zminimalizowania tkanki tłuszczowej, która poprzez intensywne ćwiczenia przekształca się w masę mięśniową.

Do treningu na masę najczęściej wprowadza się ćwiczenia z użyciem wolnych ciężarów (hantle i sztanga), które w złożonych formach trenowania (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie) korzystnie wpływają na wszystkie partie naszych mięśni, wzmacniając je i jednocześnie rozbudowując.

Jak osiągnąć cel?

Przede wszystkim nie należy spodziewać się natychmiastowych rezultatów. One nie przychodzą bez wysiłku. Nie oznacza to jednak, że będziecie musieli godzinami przesiadywać na siłowni. Rozpoczynając trening na masę powinniśmy jednocześnie zmodyfikować swoją dietę (musi obfitować w białko i węglowodany złożone), dobrać najkorzystniejsze ćwiczenia i na ich podstawie rozplanować trening. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty płynące z ćwiczeń należy wykonywać ich niedużą liczbę przy użyciu jak największych ciężarów.

Przykładowy 4-dniowy trening na masę

 

Poniedziałek: klatka + biceps

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
rozpiętki na ławce płaskiej – 3 serii po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą prostą – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
uginanie ramion z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia

 

Wtorek: nogi + przedramiona

przysiad ze sztangą – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
uginanie nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
wspięcia na palce na maszynie – 4 serie po 15 powtórzeń
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem – 2 serie po 16 powtórzeń

 

Czwartek: plecy + triceps

podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed głowę – 4 serie po maksymalną liczbę powtórzeń
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha – 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangi leżąc (lub oburącz zza głowy w siadzie) – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
ściąganie wyciągu górnego lub pompki na poręczach – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia

 

Piątek: barki + nogi

wyciskanie hantli chwytem młotkowym przed siebie siedząc – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń
przysiad ze sztangą trzymaną na barkach – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
uginanie nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
wspięcia na palce na maszynie – 4 serie po 15 powtórzeń

Uwaga! Pamiętaj, aby przed każdym treningiem dobrze się rozgrzać i nie zapominaj o ćwiczeniach na brzuch – możesz dołączyć je do treningu w dowolnym momencie (np. spięcia mięśni brzucha lub podciąganie kolan do klatki piersiowej na drążku).

No comments yet.

Have something to say?