Trening na masę dla początkujących

Chcesz nabrać masy mięśniowej, ale nie wiesz od czego zacząć? A może już zacząłeś ćwiczyć, ale treningi nie przynoszą pożądanych efektów? Podpowiadamy, w jaki sposób rozpocząć przygodę z siłownią nie przeciążając swojego organizmu i z dnia na dzień czuć się lepiej niż dotychczas.

Najczęstsze błędy popełniane przez początkujących

Każdy początkujący kulturysta rozpoczynając ćwiczenia pragnie w jak najszybszym tempie osiągnąć jak najlepsze wyniki. Bardzo często jednak zdarza się, że przeceniamy swoje możliwości i konstruujemy trening według schematów przeznaczonych dla zawodowców. Błąd! Często takie nieprzemyślane zachowania doprowadzają do poważnych kontuzji i przeciążenia organizmu. A przecież w ćwiczeniach nie o to chodzi!

Jak rozpocząć treningi zwiększające masę?

Zaplanuj cel działania – postaraj się, aby nie był zbyt odległy i przykładowo postaraj się zwiększać masę ciała o 2-3 kg miesięcznie. Dzięki temu nie będziesz czuł się rozczarowany, kiedy po miesiącu okaże się, że nie przytyłeś planowanych 10 kg, a obwód klatki piersiowej nie zwiększył się o 15 cm.
Zanim rozpoczniesz trening na masę, poprzedź go treningiem obwodowym – dzięki temu przygotujesz organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Zadbaj o prawidłową dietę – niech obfituje w białko i węglowodany złożone. Nie bój się także wprowadzać do menu całych talerzy warzyw oraz lekkich przekąsek.
Nie forsuj swojego organizmu – jeżeli nie czujesz się na siłach robić niektórych ćwiczeń z większym obciążeniem, opóźnij ich modyfikację o kilka dni. Twoja figura na tym nie ucierpi, a zdrowie może tylko zyskać.
Trening zawsze rozpoczynaj od gruntownej rozgrzewki!
Postaraj się ćwiczyć 3 razy w tygodniu – każdego dnia ćwicz po trzy partie ciała, a podczas kolejnego treningu zadbaj o trzy kolejne itd.

Przykładowy trening dla początkujących

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 3 serie po 8 powtórzeń
wymachy rąk na zewnątrz z obciążeniem na ławce skośnej 3 serie po 12 powtórzeń
Ćwiczenia na biceps:

unoszenie przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń
uginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) – 4 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na łydki:

wspięcia na palce ze sztangą – 4 serie po 20 powtórzeń
wspięcia na palce na jednej nodze z hantlami – 4 serie po 20 powtórzeń
Ćwiczenia na plecy:

podciąganie na drążku – 4 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
wznosy tułowia na ławce rzymskiej – 4 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenia na triceps:

wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie francuskie hantli siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na uda:

przysiady ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
uginanie nóg w stawach kolanowych leżąc na maszynie – 4 serie po 9 powtórzeń
Ćwiczenia na barki:

unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie hantli siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na przedramiona:

zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – 4 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na pośladki:

unoszenie obciążenia nogami leżąc na brzuchu na maszynie – 4 razy po 7 powtórzeń
wymachy nogi do przodu i tyłu na maszynie – 4 razy po 10 powtórzeń

No comments yet.

Have something to say?