Trening obwodowy na siłowni

Trening obwodowy łączy w sobie cechy treningu aerobowego i treningu siłowego. Dlaczego nie powinniśmy z niego rezygnować? ACT pozwala na jednoczesne spalanie tłuszczu, modelowanie sylwetki, ujędrnienie ciała oraz znaczne poprawienie naszej kondycji.

Trening obwodowy – co to takiego?

Treningiem obwodowym – w skrócie ACT (Aerobic Circuit Training) – nazywamy zestaw ćwiczeń adresowany do „siłowniowych” nowicjuszy lub do osób powracających do regularnych ćwiczeń po dłuższej przerwie. Głównym celem ACT jest przygotowanie ciała do uprawiania sportu, wzmocnienie jego wytrzymałości oraz przede wszystkim regeneracja organizmu po okresie leniuchowania.

Podstawowymi korzyściami płynącymi z treningu obwodowego jest wzrost masy i siły mięśniowej, pobudzenie metabolizmu i krążenia, zwiększenie wytrzymałości całego organizmu oraz wzmocnienie mięśni, stawów oraz ścięgien (dzięki którym nie jesteśmy narażeni na kontuzje podczas uprawiania bardziej wyczynowych sportów, np. sportów zimowych).

Przed treningiem – na co warto zwrócić uwagę?

Aby trening obwodowy spełniał swoje funkcje, przed zapisaniem się na siłownię sprawdź, jakim sprzętem dysponuje dana placówka. Jest to bardzo ważne, bowiem ćwiczenia na kiepskim sprzęcie nie przynoszą nam satysfakcji, a dodatkowo mogą narazić nasze ciało na kontuzje.

Kolejną bardzo ważną rzeczą jest zorientowanie się, kiedy na siłowni jest w miarę pusto. Zbyt duża liczba osób trenujących jednocześnie uniemożliwia sprawne przeprowadzenie treningu, a tym samym wydłuża go, co wielokrotnie utrudnia osiągnięcie pożądanego efektu.

Założenia treningu obwodowego na siłowni

Trening obwodowy powinien:

  • trwać około 8 tygodni
  • być powtarzany minimum 3 razy w tygodniu (najlepiej poniedziałek, środa, piątek)
  • rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem
  • zakres kolejnych powtórzeń powinien być nie mniejszy niż 12 i nie większy niż 15
  • jeden trening powinien składać się z około 12 typów ćwiczeń, z których każde powinno być poświęcone innej partii ciała i które kolejno po sobie następują
  • przerwy między kolejnymi ćwiczeniami nie powinny trwać krócej niż 10 i nie dłużej niż 15 sekund
  • ilość powtarzanych całych serii 12 ćwiczeń jest zależna od naszego stażu na siłowni. I tak przez pierwsze dwa tygodnie powinniśmy robić po jednym pełnym obwodzie, w tygodniu 3 i 4 po 2, 5 i 6 po 3, a w tygodniu 7 i 8 po 4 obwody.
  • w treningu obwodowym bardzo ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń, dlatego za każdym razem zaczynajmy go tak samo – przykładowo od serii ćwiczeń na brzuch, przez uda, klatkę piersiową, plecy, bicepsy, tricepsy, przedramiona, pośladki i kończmy na serii ćwiczeń poświęconych łydkom
  • dobry trening obwodowy powinien trwać od 45 minut do godziny.

Uwaga! W treningu obwodowym bardzo ważne jest, aby ćwiczenia nie były monotonne – właśnie z tego powodu w jak najlepszy sposób (i za podpowiedzią trenera) wykorzystujmy sprzęt, który mamy do dyspozycji w siłowni.

 

Przykładowe treningi obwodowe na siłowni

Przykład 1.

  • Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
  • Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
  • Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie
  • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
  • Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
  • Unoszenie sztangi zza karku w siadzie
  • Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
  • Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
  • Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
  • Pompki na poręczach
  • Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
  • Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Przykład 2.

  • Unoszenie kolan w zwisie na drążku
  • Przysiady ze sztangą na barkach
  • Wyciskanie sztangi płasko
  • Unoszenie sztangielek bokiem
  • Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
  • Klasyczny martwy ciąg
  • Przyciąganie i odciąganie od siebie ud na maszynie
  • Skręt tułowia na maszynie
  • Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami
  • Wspięcia na palce w siadzie

 

No comments yet.

Have something to say?