Trening obwodowy w domu

Chcesz zacząć trenować, ale nie masz czasu na wizyty w siłowni? Nie rezygnuj! Podpowiadamy, w jaki sposób rozplanować ćwiczenia, które w bardzo łatwy sposób i przy bardzo niskich kosztach możesz przeprowadzać w zaciszu własnego domu.

Na czym polega trening obwodowy?

Treningiem obwodowym nazywamy serię ćwiczeń, mających na celu poprawę naszej sylwetki oraz przede wszystkim zwiększenie wydolności naszego organizmu. Zwykle treningi ogólnorozwojowe (bo tak też się je nazywa) są zalecane osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z regularnymi ćwiczeniami i zależy im na poprawieniu wyglądu mięśni oraz tym, które w późniejszym czasie chcą intensywnie rzeźbić swoje ciało na siłowni.

Korzyści płynące z treningu obwodowego

  • w ciągu minuty pozwala spalić około 15 kalorii
  • poprawia odporność organizmu i samopoczucie
  • dobrze przeprowadzany pozwala na uniknięcie kontuzji (np. podczas uprawiania sportów zimowych)
  • poprawia wygląd ciała, rzeźbi mięśnie
  • pozwala na utratę zbędnych kilogramów
  • wzmacnia siłę i wytrzymałość
  • zapewnia dużą różnorodność ćwiczeń, co korzystnie wpływa na motywację

Jak rozplanować trening obwodowy w domu?

Na początku warto jest zastanowić się, jakim sprzętem dysponujemy. Najbardziej przyda ci się:

  • drążek – pozwala nam na wykonywanie jednego z najlepszych ćwiczeń na plecy jakim jest podciąganie.
  • ekspander (przyrząd gimnastyczny do rozciągania)
  • step
  • mata do ćwiczeń
  • hantle

Jak zacząć trening ogólnorozwojowy?

Przede wszystkim NIGDY nie zapominaj o rozgrzewce oraz rozciąganiu przed i po treningu. Jest to bardzo ważne, bowiem dzięki tym prostym czynnościom nie będziesz narażony na kontuzje oraz w pierwszym okresie unikniesz bolesnych zakwasów.

Kolejnym krokiem w planowaniu treningu obwodowego jest ułożenie serii ćwiczeń (od 6 do 10 typów). Powinny one kolejno dotyczyć wszystkich partii ciała, następować bezpośrednio po sobie i obejmować określoną liczbę serii i powtórzeń. Oto przykładowe ćwiczenia na dane partie ciała:

  • Górna część ciała – pompki, pompki w podporze tyłem, podciąganie na drążku, ćwiczenia z piłką lub hantlami.
  • Tułów – przysiady (dolna część brzucha), brzuszki (górna część brzucha).
  • Dolna część ciała – wszelkiego rodzaju podskoki, ćwiczenia na stepie.
  • Całe ciało – skakanka, ćwiczenia złożone z pompek, przysiadów i podskoków, bieg w miejscu.

Zaplanowane ćwiczenia należy wykonywać od 20 do 30 sekund na każdym stanowisku (jedna seria), a przerwa między kolejnymi powinna trwać około 15 sekund.

Przerwa między kolejnymi przebiegami (po całej serii zaplanowanych ćwiczeń) powinna trwaćokoło 3-5 minut.

Całkowity czas ćwiczeń nie może być dłuższy niż godzina. Trening obwodowy powinniśmy wykonywać regularnie (np. 3 razy w tygodniu), przez okres około sześciu tygodni.

Przykładowy trening obwodowy

ROZGRZEWKA

  • Bieg w miejscu, w jego trakcie krążenia ramion w przód i w tył (po 15 razy).
  • Skłony tułowia w przód i na boki (bez pogłębienia po 15 razy).
  • Skręt tułowia (15 razy).
  • Krążenia bioder w obie strony (po 15 razy).
  • Półprzysiady na dwóch nogach oraz kolejno na lewej i prawej nodze (po 15 razy).
  • Klęczenie podparte – ugięcia ramion (15 razy).
  • Leżenie na plecach – powolne, naprzemienne unoszenie nóg (po 10 razy każda noga).
  • Stanie w lekkim rozkroku – powolne wymachy głową na boki z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
  • Pajacyki (ok. 20 razy).
  • Unoszenie kolan na stepie (ok. 2 min).
  • Prostowanie ramion w górę z ciężarkami (ok. 1 min).

TRENING DOCELOWY

Mięśnie brzucha:

  • Napinanie mięśni brzucha leżąc (20-25 powtórzeń)
  • Unoszenie nóg leżąc (15-20 powtórzeń)

Mięśnie łydek i ud:

  • Wspięcia na palce na jednej nodze (15-20 powtórzeń)
  • Przysiady z obciążeniem w rękach (15-20 powtórzeń)

Mięśnie pleców:

  • Podciąganie na drążku (8-10 powtórzeń)
  • Kołyska na brzuchu (ręce i nogi w górze, wytrzymać kilka sekund – 7-10 powtórzeń)

Mięśnie klatki piersiowej:

  • Pompki (10-12 powtórzeń)
  • Wymachy rąk na boki z hantlami i kolejno łączenie ich z przodu (10-12 powtórzeń)

Mięśnie pośladków:

  • Półprzysiady – ręce w przodu, wytrzymać kilka sekund spinając mięśnie pośladków i wypychając jednocześnie biodra do przodu (17-20 powtórzeń)

Mięśnie ramion:

  • Uginanie przedramion z hantlami (15-20 powtórzeń)
  • Prostowanie przedramion leżąc – również z hantlami (12-15 powtórzeń)

1-2 tydzień – całą serię powtórz 2 razy

2-4 tydzień – całą serię powtórz 3 razy

4-6 tydzień – całą serię powtórz 4 razy

No comments yet.

Have something to say?